„Der Mensch wird nicht von den Ereignissen beeinflusst, sondern von der Sichtweise, die er auf sie hat.“ (Epiktet)
Was tun bei Prüfungsangst? Was sind Symptome und Ursachen?
Eine wichtige Prüfung steht bevor. Doch wenn Du daran denkst, kreisen deine Gedanken: „Was, wenn ich durchfalle?“ oder „Ich weiß nicht genug!“. Vielleicht bemerkst du auch körperliche Symptome, wie Herzrasen, ein flaues Gefühl im Magen oder du zitterst. In meinem heutigen Beitrag widme ich mich der Prüfungsangst, beschreibe wie Du sie erkennst und welche Symptome auftreten können. Ich gehe auf mögliche Ursachen ein und gebe Dir eine Technik an die Hand, was du gegen diese Angst machen kannst.
Was ist Angst überhaupt?
Angst ist eine normale Reaktion unseres Körpers. Sie hilft uns, wachsam zu bleiben und auf Herausforderungen vorbereitet zu sein. Doch manchmal kann Angst übermächtig werden – besonders in Prüfungssituationen. Manche Menschen erkennen ihre Angst direkt, während sie sich bei anderen unbewusst zeigt, zum Beispiel durch Prokrastination („Verschieberitis“), plötzlich auftretende Zweifel oder das Gefühl, dass das gewählte Studienfach, der Beruf etc. doch nicht das Richtige sei.
Wann wird sie zum Problem?
Ein gewisses Maß an Nervosität ist völlig normal und kann sogar hilfreich sein. Sie sorgt dafür, dass wir uns konzentrieren und unser Bestes geben. Doch wenn die Angst so stark wird, dass sie uns blockiert, zu Blackouts führt oder uns gar dazu bringt, Situationen zu vermeiden, kann sie zum Problem werden.
Typische Symptome der Angst
- Schwindel, Mundtrockenheit
- Herzrasen oder ein Gefühl von Enge in der Brust
- Zittern oder feuchte Hände
- Magenprobleme oder Übelkeit
- Atemnot oder das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen
- Schweißausbrüche oder Hitzewellen
- Ein „leerer Kopf“ oder Konzentrationsschwierigkeiten
Kennst du die Symptome, sobald du an eine Prüfung denkst? Oft werden diese Symptome gar nicht mit einer Angst in Verbindung gebracht – sondern als genereller Stress oder als Zeichen, dass man „nicht für Prüfungen gemacht ist“.
Ursachen – Warum reagieren Menschen so unterschiedlich?
Jeder Mensch hat eigene Erfahrungen mit Prüfungen gemacht – und genau diese beeinflussen, wie wir heute damit umgehen. Lass uns zwei Beispiele anschauen:
Tim – Die Herausforderung annehmen
Tim, 24 Jahre alt, studiert Informatik. Die Abschlussprüfung steht bevor, und natürlich ist er aufgeregt, schließlich geht es um seine weitere Zukunftsgestaltung. Doch trotz der Anspannung hat er Vertrauen in sich. Er weiß, dass er sich gut vorbereitet hat und freut sich auf seinen nächsten Lebensabschnitt. Während der Prüfung ist er nervös, seine Hände zittern, aber er bleibt dran – und besteht.
Sein Reaktionsmuster: Tim empfindet Stress, aber er sieht ihn als Herausforderung. Sein Körper reagiert zwar mit Anspannung, doch er kann sich mental regulieren. Er nutzt seine Nervosität, um sich zu konzentrieren, und geht aktiv mit der Situation um.
Was hat Tim geholfen? Er hat gelernt, dass Angst ihn nicht aufhalten muss. Seine Eltern haben ihn als Kind unterstützt und ihm gezeigt, dass Prüfungen Herausforderungen sind, aber kein Weltuntergang. Sie stellten seinen Wert nicht infrage, sondern gaben ihm Wertschätzung, Anerkennung und aufmunternde Worte, trotz schlechter Noten. Diese Erfahrungen haben ihm Selbstvertrauen gegeben.
Sarah – Die Angst bestimmt die Entscheidung
Sarah, 22 Jahre alt, studiert BWL und hat sich intensiv auf ihre nächste Prüfung vorbereitet. Doch je näher der Termin rückt, desto größer wird ihre Panik. Sie bekommt Herzrasen, ihr Mund wird trocken und ihre Gedanken drehen sich nur noch um das mögliche Scheitern. Dann kommt ihr der rettende Gedanke: „BWL ist doch gar nicht ihr Gebiet, es ist langweilig und uninteressant“. Sie erinnert sich daran, dass andere Studierende sagten, man könne damit ohnehin kein Geld mehr verdienen. Wirtschaftsinformatik sei spannend und besser für die Zukunft. Schließlich entscheidet sie, das Studium abzubrechen und zu wechseln.
Ihr Reaktionsmuster: Sarah reagiert mit Vermeidung. Sie erkennt ihre Prüfungsangst nicht bewusst, sondern rechtfertigt den Studienwechsel mit rationalen Gründen. Ihr Unterbewusstsein versucht, die unangenehmen Gefühle loszuwerden, indem es ihr eine alternative Lösung anbietet: „Vielleicht ist das Studium ja einfach nicht das Richtige für mich.“
Warum reagierte Sarah so? Sarah hatte in ihrer Kindheit schlechte Erfahrungen mit Fehlern gemacht. Strenge Bestrafungen und abwertende Kommentare (z.B. „Du bist doch so eine blöde Kuh, du kannst doch gar nichts!“) haben ihr vermittelt, dass Versagen gefährlich ist – eine existenzielle Bedrohung. Die Erfahrungen haben ihr gezeigt, dass sie nicht versagen darf, unter keinen Umständen. Also wählte sie unbewusst den sichersten Weg – die Vermeidung.
Und du?
Was sind deine Gedanken, wenn du an eine Prüfung denkst? Sind sie positiv stimulierend oder …
- „Ich bin noch nicht gut vorbereitet.“
- „Ich fühle mich noch nicht bereit.“
- „Das kann ich später noch machen.“
- „Ich weiß gar nicht, ob ich das überhaupt will.“
- „Es kommt immer wieder etwas [wichtigeres] dazwischen, ich habe gar keine Zeit.“
Wenn du dich hier wiedererkennst, dann kann es hilfreich sein alte Muster zu erkennen und gezielt dagegen anzugehen.
Prüfungsangst mit Visualisierungstechniken reduzieren
Eine Möglichkeit, um Prüfungsangst zu reduzieren, ist die Visualisierung. Diese Technik wird in verschiedenen Bereichen, wie im Sport oder im Coaching, angewandt, um mentale Stärke aufzubauen. Dabei stellen wir uns eine zukünftige Herausforderung – wie eine Prüfung – so lebhaft wie möglich vor, um eine positive innere Haltung zu entwickeln.
Und so geht das:
- Finde einen ruhigen Ort. Setze oder lege dich bequem hin und schließe die Augen.
- Stell dir den Prüfungsraum vor. Wie sieht er aus? Welche Geräusche hörst du? Wie fühlt sich der Stuhl an, auf dem du sitzt?
- Visualisiere dich selbst – ruhig und konzentriert. Sieh dich, wie du gelassen die Fragen der Prüfer souverän beantwortest.
- Spüre das Erfolgserlebnis. Stell dir vor, wie du dein Prüfungsergebnis erhältst und dich über dein Bestehen freust.
- Wichtig dabei ist: Visualisiere in Gegenwartsform („Ich bin entspannt“) und öffne deinen Geist mit positiven, offenen Aussagen (z.B. „Ich darf…“). Die Verwendung von „Muss/sollte“ darf vermieden werden, weil sie unbewusst zu einem Widerstand oder einer Blockade führen können.
Wiederhole diese Übung regelmäßig. Je häufiger du dein positives Erlebnis visualisierst, desto mehr ist dein Unterbewusstsein daran interessiert dies in der Realität so umzusetzen.
Ich habe diese Technik selbst genutzt, als ich mich auf meine Heilpraktiker-Prüfung vorbereitet habe. Ich stellte mir vor, wie ich mit den Prüfern ein entspanntes Gespräch führe, die Fragen selbstsicher beantworte und das wir gemeinsam lachen. Tatsächlich lief es in der späteren Prüfung ähnlich ab: Zu Beginn der Prüfung war ich sehr aufgeregt, doch nach ein paar Minuten wurde ich ruhiger und konnte mich gut fokussieren. Die Prüfung war dann sehr entspannt und ich konnte auf alle Fragen gut eingehen. Und natürlich haben wir in der Prüfung auch gelacht.
Fazit – Prüfungsangst muss dich nicht kontrollieren
Prüfungsangst ist ein normales Phänomen, doch du kannst lernen, mit ihr umzugehen. Wenn du verstehst, warum sie auftritt, und gezielt mit Methoden wie der Visualisierung arbeitest, kannst du deine innere Ruhe stärken und Prüfungen mit mehr Gelassenheit entgegensehen.
Gerne unterstütze ich dich dabei, deine Ängste tiefer zu verstehen und weitere Wege zu finden um gelassener und selbstbewusster in eine Prüfung zu gehen. Schau dich auf meiner Website um oder vereinbare ein unverbindliches Erstgespräch.