Selbstliebe oder „Wie liebe ich mich wirklich?“

„Selbstliebe ist keine Leistung, kein weiteres Ziel auf der To-do-Liste. Es ist ein Prozess des Annehmens, Fühlens und In-Kontakt-Kommens mit dir selbst. Dabei geht es nicht um Perfektion, sondern um Echtheit.“

Warum Selbstliebe oft scheitert – und wie du Überlebensstrategien auflöst

Viele Menschen möchten Selbstliebe lernen – und fühlen sich doch immer wieder daran gehindert. Affirmationen oder positive Gedanken bringen oft nur kurzfristige Erleichterung. In Wahrheit stehen uns häufig alte Glaubenssätze, kindliche Schutzmechanismen und körperlich gespeicherte Erfahrungen im Weg.

In diesem Beitrag erfährst du, warum gut gemeinte Methoden oft nicht wirken – und wie du einen ehrlichen, körperbasierten Zugang zu dir selbst finden und die kindlichen Überlebensstrategien auflösen kannst.

Warum Affirmationen, Glaubenssatz-Arbeit oft nicht wirken?

Oftmals wird hier nur mit dem „reinen Willen“ auf der kognitiven Ebene gearbeitet. Das heißt die Verarbeitung findet nur im präfrontalen Kortex des Gehirns statt. Wenn wir nun versuchen den Glaubenssatz „Ich bin nicht liebenswert“ kognitiv mit der Affirmation „Ich bin liebenswert“ zu verändern, so kann dies keine dauerhaften positiven Auswirkungen haben.

Denn der Ursprung des Glaubenssatzes liegt oft im frühkindlichen „nichtsprachlichen Bereich“. Das heißt, wir haben Erfahrungen über Gefühle und Emotionen in unserem Körper verankert. Forschungen von Stephen Porges (Polyvagal-Theorie) oder Peter Levine („Somatic Experiencing“) zeigen, dass unsere Reaktionen oft aus körperlich verankerten Schutzmechanismen bestehen.

Diese Erfahrungen gingen einher mit der Frustration eines überlebensnotwendigen Bedürfnisses und einer existenziell bedrohlichen Situation. Im eigentlichen Sinne hat der Glaubenssatz somit eine Botschaft: „Etwas fehlt mir – Ein Bedürfnis ist nicht befriedigt.“ Und da sind wir schon näher an der Lösung. Wenn die Botschaft nicht verstanden wird, also das Bedürfnis nicht gesehen wird, so bleibt der Glaubenssatz erhalten.

Der zweite wichtige Punkt ist, dass wir bei diesen Erfahrungen Überlebensstrategien entwickelt haben, um leben zu können. Diese Strategien werden im späteren Leben über die Amygdala unseres Gehirns bei Gefahrensituationen „aktiviert“. Da die Reaktion der Amygdala („Es droht Gefahr“) schneller ist, als der präfrontale Kortex („Ich bin liebenswert“) wiederholen sich die Ereignisse und autonomen Verhaltensweisen aus den Überlebensstrategien.

Gefahr bedeutet in diesem Zusammenhang, dass wieder eine Frustration eines überlebensnotwendigen Bedürfnisses droht.

• Wenn ich nicht nein sagen kann
• der/die Chef*in mich abwertet
• jemand seine Aggressionen an mir auslässt
• Wenn ich mich selbst aufopfere
• wenn ich gezwungen bin viele Dinge zu „müssen“
• wenn ich mich nicht wirklich auf andere Menschen einlassen kann
• wenn ich einen Konflikt herbeiführe
• Situationen, wo „starke“ Gefühle erlebt und ausagiert werden

Beispiele

Es wäre vergleichbar, als wenn wir einem Baby sagen, wenn es Hunger hat, dass es doch jetzt besser wäre ruhig zu sein und sich schlafen zu legen. Der Hunger legt sich nicht, wenn wir ihm gut zureden. Eher im Gegenteil, es kann den Hunger dadurch abspalten und von da an niemals mehr „hungrig“ sein bzw. später „Fressattacken“, ohne das Gefühl einer Sättigung, zu haben.

Ein anderes Beispiel wäre, wenn jemand der Überzeugung ist, dass an der Arbeit ständig Überstunden gemacht werden müssen. Mit gut zu reden („Arbeite doch weniger“), ändert sich nichts. Eher im Gegenteil, wenn derjenige tatsächlich weniger arbeiten würde, dann könnten eventuell Schuldgefühle entstehen (z.B. „Ich lasse meine Kollegen*innen im Stich.“ => „So wie damals, als mich meine Mutter im Stich ließ.“ => Hilflosigkeit/Ohnmacht => „Ich werde im Stich gelassen“ => Mein Bedürfnis nach Anerkennung wird frustriert. => Die Wut lasse ich jetzt an meiner/m Partner*in aus, so wie ich es damals bei meinen Geschwistern gemacht habe)

Wie kommt es zu solchen Überlebensstrategien?

In der Kindheit haben wir Situationen erlebt, die für uns nicht verarbeitbar waren. Das können einmalige Ereignisse sein (z.B. Trennungserfahrungen, Verluste) oder sie können auch dauerhaft (z.B. Vernachlässigung, emotionaler Missbrauch) bestehen. Dazu zählen auch jegliche traumatische Erfahrungen wie körperlicher und sexueller Missbrauch. In diesen Situationen wurde ein überlebensnotwendiges Bedürfnis frustriert. Diese waren oft verbunden mit unangenehmen Gefühlen wie Wut, Traurigkeit, Verzweiflung, Hoffnungslosigkeit, Hilflosigkeit, Ohnmacht oder Todesangst. Die Reaktion unseres Systems wurde entweder durch „Angriff, Flucht“ des sympathischen Systems oder „Erstarrung“ des parasympathischen Systems (dorsaler Vagusnerv) gesteuert und gelöst.

Der Organismus merkt sich dieses Ereignis, mitsamt den damit verbundenen Gefühlen, Sinneseindrücken und der Reaktion. Die Erfahrung wird dabei im Körper verankert, also „verkörperlicht“. Da es in diesem Zusammenhang um Bindung und die Frustration eines Bedürfnisses ging, musste das Kind eine Entscheidung treffen. Habe ich ein Recht auf mein Bedürfnis oder ist mir die Beziehung zu den Eltern wichtiger. Da ein Kind jedoch abhängig ist und auf die Bindung angewiesen ist, muss es die Frustration seines Bedürfnisses in Kauf nehmen. Hier ist es wichtig zu verstehen, dass „Bindung“ genauso existenziell notwendig ist, wie Nahrung und Wasser. Ohne Bindung stirbt ein Kind – zuerst psychisch und dann physisch.

Dabei findet es seinen individuellen Weg um mit dieser Problematik umzugehen, d.h. es bildet sich eine „Überlebensstrategie“ heraus. Dies kann dann beispielsweise Rückzug, Anpassung oder Wut sein. Das „Unangenehme, nicht willkommene“ oder „nicht erfüllbare“ wird abgespalten bzw. unterdrückt. Es können Bedürfnisse, Gefühle, die Verbindung zum Körper, die Erinnerung oder auch das ganze authentische Selbst sein. Das einzige Ziel ist, die Bindung zu den Eltern aufrecht zu erhalten.

Das ist eine sehr sinnvolle und wichtige Überlebensreaktion. Und mehr oder weniger haben wir alle Menschen in unserer Kindheit bestimmte Sachen abgespalten und weggedrückt, um die Beziehung zu den Eltern zu erhalten. Denn jeder Mensch hat tiefgreifend den Willen zum Leben, Überleben und Bindung und dadurch haben wir alle Überlebensstrategien entwickelt.

Beispiel

Wenn ein Säugling oder Kleinkind in bestimmten Situationen aufhört zu schreien und ganz still wird, dann erstarrt es förmlich zu „Tode“. Das kann z.B. der Fall sein, wenn der Säugling ein paar Stunden allein gelassen wird und auf sein Schreien niemand reagiert. Hier hätte der Säugling Nähe zu seiner Mutter gebraucht um sich wohl zu fühlen. Ein Säugling ist auf die Bedürfniserfüllung durch die Mutter angewiesen und somit kann es mit einer Trennung nicht umgehen. Aus diesem Ereignis und weiteren Erfahrungen können sich dann die unbewussten Überzeugungen z.B. „Ich bin nicht liebenswert“, „Es ist niemand für mich da, wenn ich Hilfe brauche“ entwickeln.

Was passiert, wenn die Überlebensstrategien nicht aufgelöst werden?

Praktisch jede Situation, die an die „unbewusste Bindung an die Eltern erinnert“ bzw. wenn die erneute Frustration eins überlebensnotwendigen Bedürfnisses droht, wird mit den bekannten Überlebensstrategien beantwortet. Es herrscht Lebensgefahr und es kann zu Angst und Stress führen.

Im Gehirn übernimmt die Amygdala die Bewertung, ob eine Situation eine Gefahr darstellt oder nicht. Dabei greift sie auf gespeicherte Erfahrungen (Hippocampus) und bereits entwickelte Notfallprogramme und Überlebensstrategien zurück. Das Denken ist quasi ausgeschaltet, es ist eine voll autonome, unbewusste Reaktion. Was auch sehr sinnvoll ist, denn bei Gefahr (z.B. der Säbelzahntiger in der Wildnis) ist es kontraproduktiv erst zu überlegen, „Was mache ich denn jetzt? Bin ich liebenswert?“. Dann würden wir gefressen werden.

Liegt eine Gefahr vor, wird automatisiert eine Angriffs- oder Fluchtreaktion im Sympathikus ausgelöst. Wenn eine Angriffs- oder Fluchtreaktion nicht möglich ist, dann wird der Totstellreflex des Parasympathikus (dorsaler Vagusnerv) aktiviert. Im System wird dabei Cortisol durch die Nebennieren ausgeschüttet, was für unseren Organismus Stress bedeutet.

Beispiele

Stress ist immer eine subjektive Bewertung einer Situation. Kein Mensch, die Arbeit o.ä. kann uns im normalen Bereich wirklich dauerhaft stressen. Der Stress entsteht, weil die Amygdala eine „Gefahr“ wahrnimmt und dann Alarm schlägt. Wenn jetzt jemand sagt: „Die Arbeit stresst mich total, ich bin fix und fertig“, dann könnte es um das Bedürfnis nach Anerkennung und Wertschätzung gehen. An der Arbeit wird man nicht gesehen, man funktioniert. Unser System erinnert sich jedoch an die ursprüngliche Situation aus dem Elternhaus, wo die Bedürfnisse nach Anerkennung frustriert wurden. Auch kann es eine unbewusste Strategie sein, um vom Partner*in mehr Liebe, Zuneigung oder Rücksicht zu bekommen.

Manche Menschen sind in einer unglücklichen Partnerschaft und wissen jedoch genau, dass es ihnen nicht guttut. Trotzdem ist es ihnen nicht möglich neue Wege zu gehen. Unbewusst wird hier versucht die „Bindung zu den Eltern“ zu erhalten oder wiederherzustellen. Wann werde ich endlich von „Papa/Mama“ gesehen, akzeptiert und geliebt? Vielleicht führte auch eine Trennungssituation in der Kindheit zu dem Glaubenssatz „Ich bin schuld, dass sich Mama und Papa getrennt haben“ verbunden mit unangenehmen Gefühlen (z.B. Ängste, Scham, Hilflosigkeit, Ohnmacht). Die unbewusste Überlebensstrategie kann dann dazu führen, dass „man sich nie mehr trennt“.

Symptome als Hinweis auf unerfüllte Bedürfnisse

Jeder Mensch hat den tiefgreifenden Willen zum Leben, Überleben, Bindung und auch Potenzialentfaltung. Das ist so tief in uns verankert, dass uns unser Organismus „Symptome“ sendet. Das bedeutet nicht, dass man falsch oder schwach ist. Sondern die Symptome sind dazu da, dass etwas unsere Aufmerksamkeit möchte, etwas gesehen werden möchte.

Symptome können sich in vielen Formen zeigen:

• Angst, Panik, Depression, ADHS
• Süchte (z.B. Alkohol, Rauchen, Social Media, Konsumsucht, Arbeitssucht, Sexsucht)
• Essstörungen, Fressattacken
• psychosomatische Beschwerden
• Rückzugsverhalten, Bindungsprobleme
• Perfektionismus, chronische Überforderung

Anzeichen für eine Symptombehandlung

Vielleicht hat schon jemand Erfahrungen mit Workshops/Kursen/Büchern/Videos etc. bei der persönlichen Weiterentwicklung gemacht. Während der Zeit fühlt man sich großartig, es ist alles schön. Man wird gesehen, wertgeschätzt, bildet sich weiter und man hat das Gefühl es jetzt endlich begriffen zu haben. Die Übungen wirken sich positiv aus mit täglichen Meditationen und Affirmationen. Die Neurotransmitter Dopamin, Serotonin und Oxytocin werden dabei ausgeschüttet und das interne Belohnungssystem wird aktiviert. Es fühlt sich einfach nur gut an. Wenn man ehrlich mit sich selber ist, dann stellt man nach einiger Zeit fest, dass sich in Wirklichkeit gar nichts geändert hat. Es war eine schöne Zeit, doch nach wie vor fühlt man sich als „nicht liebenswert“. Man gestaltet seinen Alltag nach wie vor und zeigt die gleichen Verhaltensweisen.

• Ich suche in der Meditation nach der Verbindung mit dem Universum, dann bin ich glücklich. Im Alltag vermeide ich jedoch den engen Kontakt zu anderen Menschen.
• Wann immer du etwas tust „um zu…“, verbunden mit einer inneren Erwartung (z.B. Liebe, Glück, Anerkennung), bekommen, so kann dies ein Anzeichen für eine Überlebensstrategie sein.
• Wann immer du etwas nicht fühlen oder nicht im Körper spüren kannst, so kann dies ein Anzeichen sein, dass in der Vergangenheit eine Überlebensstrategie entwickelt wurde, wo etwas weggedrückt wurde.

Beispiel

Manchmal wird empfohlen ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, „um Dankbarkeit zu entwickeln“. Für manche Menschen ist das eine sehr gute Unterstützung. Wenn jedoch das eigene Selbst als „minderwertig, böse, schlecht“ angesehen wird, dann funktioniert es oft nicht. Dankbarkeit wird nicht gefühlt oder gespürt, sondern sie bewegt sich nur im kognitiven Bereich.

Wann sind Affirmation, Glaubenssatz-Arbeit hilfreich?

Im Prinzip können alle Methoden uns unterstützen. Visualisierungen und Manifestationen können uns helfen, unsere Ziele zu erreichen. Bücher können unser Wissen erweitern. Affirmationen können uns positiv stimulieren (z.B. „Heute wird ein schöner Tag“)

Die kognitiven Methoden sind dann hilfreich, wenn das wir verändern wollen, nicht mit unseren unbewussten Überlebensstrategien und frustrierten Bedürfnissen in Konflikt stehen.

Bei Glaubenssätzen sind das oftmals Idealisierungen, Vorstellungen, die wir von Bezugspersonen auf der kognitiven Ebene übernommen haben. Das heißt, wir haben diese Dinge tausende male gehört und es ist dann unsere eigene Überzeugung geworden.

• Geld stinkt
• Geben ist besser als Nehmen
• Wer arbeitslos ist, ist ein Schmarotzer
• Die beste Mannschaft ist der „Fußballclub xyz“
• Wenn du was werden willst, dann studiere und werde Rechtsanwalt
• Ausländer nehmen uns etwas weg
• Eine Frau gehört an den Herd
• Haushaltsarbeit ist etwas für Frauen
• nur wer Marken-Klamotten trägt, ist was wert
• die Partei „xyz“ kann man nicht wählen, das sind grüne Spinner

Übung: Der Körper als Tor zur Veränderung

Da diese Überlebensstrategien „erlernt“ wurden, kann man diese auch wieder verändern. Dies gelingt uns, wenn wir vor allem den Kontakt und die Verbindung zu uns selbst stärken. Indem wir lernen zu spüren, zu fühlen und uns ehrlich und offen auf uns selbst einlassen. Neue Erfahrungen können verankert werden, wenn diese bewusst verkörpert werden.

Unterstützend kann hier achtsame Körperarbeit (z. B. Qigong, Yoga, Meditation) sein, um die Verbindung zu uns selbst zu stärken.

Bevor du mit der Übung beginnst, stelle sicher, dass Du an einem ruhigen Ort bist und genügend Zeit zur Verfügung hast. Um dich einzustimmen, empfehle ich dir vorher eine Entspannungsübung (z.B. Body-Scan-Meditation) zu machen. Wichtig ist es, keine Erwartung zu entwickeln. Es darf alles, aber nichts muss. Begegne dir mit Wertschätzung – Auch die unangenehmen Gefühle (z.B. Hilflosigkeit, Wut, Scham, Trauer) gehören zur menschlichen Existenz und haben ihre Daseinsberechtigung.

Frage dich: „Welches Hindernis steht mir im Weg?“ / „Was steht meiner [z.B. Dankbarkeit, Liebe, Anerkennung, Freiheit] im Weg?

• Spüre ergebnisoffen in deinen Körper hinein. Mit Neugier und Interesse.
• Welche Gefühle tauchen auf?
• Wo kann ich sie in meinem Körper wahrnehmen?
• An welche Situationen erinnert mich das?
• Welche Ängste tauchen auf?
• Welche Bedürfnisse stehen dahinter?

Es ist bei dieser Übung durchaus normal, dass unangenehme Gefühle und Ängste hochkommen. Es geht generell darum, dass das was auftaucht anerkannt wird und was der Impuls im Hier-und-Jetzt in uns auslöst. Es kann auch passieren, dass du mit deinem inneren Kind in Kontakt kommst. Dann lade es ein, sprich mit ihm, begegne ihm mit Mitgefühl. Nimm dabei wahr, was das innere Kind jetzt in dir auslöst und ob du dir erlauben kannst, den Impuls voll und ganz zu spüren.

Beispiel:
wenn jemand unglücklich ist: „Was steht meinem Glücklichsein im Weg?“ (und nicht: „Was muss ich tun um glücklich zu werden?“)

Dabei merken wir möglichweise, dass der Wunsch nach einer wertschätzenden, authentischen Partnerschaft nicht erfüllt ist. Dann kommt vielleicht Traurigkeit auf, konkrete Erfahrungen wo wir abgelehnt wurden und die Überzeugung „nicht liebenswert zu sein“. Dann merken wir vielleicht, dass unser Wunsch geliebt zu werden, uns peinlich ist und wir ihn mit Schwäche verbunden haben. Als Kind mussten wir überleben und die Bindung zu den Eltern aufrechterhalten und so haben wir dies weggedrückt.

Selbstliebe beginnt mit Präsenz

Der größte Akt der Selbstliebe ist nicht ein bestimmtes Ritual oder ein neues Programm. Es ist die Bereitschaft, sich selbst wahrzunehmen – mit allem, was da ist. Wenn wir uns erlauben, die Wünsche und Bedürfnisse wahrzunehmen, zu nähren, zu erkunden und ihnen mit Mitgefühl begegnen, dann kann es uns gelingen diese wieder voll und ganz anzunehmen. Und schließlich, dass wir Liebe zulassen können, uns selbst und anderen gegenüber und sogar ein Recht darauf haben.

Wenn du dich auf diesen Weg einlassen möchtest, kann es hilfreich sein, dir Unterstützung zu holen – vor allem, wenn starke Gefühle wie Scham, Angst oder Traurigkeit auftauchen. In solchen Momenten ist es wichtig, nicht allein zu sein. Wenn du gerade in einer akuten psychischen Krise bist, dann ist es wichtig psychotherapeutische Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Hinweise

Dieser Beitrag soll informieren und zum Nachdenken anregen. Er beruht zu einem gewissen Anteil aus eigenen Erfahrungen.

Wenn du dir Begleitung auf deinem Weg zu mehr Selbstannahme und innerer Verbundenheit wünschst, bin ich gerne für dich da.

Ergänzend empfehle ich meinen Beitrag zu „Einsamkeit“ zu lesen, da es hier spezifisch um die Frustration von Bindung und Zugehörigkeit und ihren Folgen geht (Einsamkeit oder das Gefühl „Allein-auf-der-Welt“ zu sein)